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个人评估 运动减肥更健康


1459 人阅读  日期:2009-09-19 16:33:07  作者/来源:文汇网


■运动有益身心,但需细心选择,才能事半功倍。

很多人都知运动是最佳的减肥方法,但当中涉及很多学问,如所选的运动是否适合,能否让你持之以恒,通通都是关键。不少人以为养成运动的习惯,纯粹是靠个人的意志及毅力,没有考虑到身体的承受能力,最终引致身体受伤而却步。有物理治疗师称,运动除了要持续,更应该按各人的身体状况,制定出个人化运动计划,才能发挥最大效用。

说到做运动,大家都懂得要有坚持的恒心,但很少人想到其安全性。其实,选择了不适合自己身体状况的运动,事倍功半之余,更有机会引致身体受伤。香港理工大学康复治疗诊所物理治疗师徐善美称:「以肥胖为例,过重的人,身体有不少的限制,跑步减肥可能对膝盖造成压力。另外一些是关于先天的体质,如脊柱侧弯,经常进行使用球拍的球类活动,一边手长时间用力,有可能令情况恶化;扁平足的人跑步,较容易失去平衡。」

宜先了解身体状况

在选运动前,宜先了解自己身体状况,更佳的,就是为自己度身订做个人的运动计划。「我们可从以下几方面入手,去评估个人身体况状。如大众比较认识BMI、腰臀比例,藉此量度肥胖的情况。另外较少提及的有脂肪、肌肉的比例、基础代谢率及身体的柔韧度等,这些都会影响运动的果效。」

肌肉比例少 影响脂肪燃烧

如以减肥来说,徐善美称身体在较佳的状态,运动才能发挥真正的效用,相反即使运动了,也不显著。「所以在运动中宜因应个人的情况,而加入相关的强化运动,先提升身体的健康质素。有些人的肌肉比例较少,脂肪比例较多、又或随年长,基础代谢率(BMR,静卧状态时的消耗的最低热量)减慢,这会影响燃烧脂肪的能力,所以应加入一些负量的运动,先锻炼肌肉。有些人则是心肺功能不佳,又或是柔韧度的问题,前者先要提升心肺功能,后者则要加入多些伸展运动。」

带氧运动 需持续45分钟

众所周知,带氧运动才能真正燃烧脂肪,但带氧运动也有程度之分,指标就是心跳范围。「燃烧脂肪的理想心跳范围与强化心肺功能的大有不同,前者用最高储备心跳的6至6成半,后者则提升至8成或8成半。因此运动减肥,所需心跳率不需太高,最重要的是每次持续45分钟,过高只让人很快感到吃力。而带氧运动头20分钟,并不能燃烧脂肪,所以如何维持做到45分钟显得非常重要。」

中途休息 减烧脂功效

理想的个人运动组合,包括开始时的热身、快完成时的整理运动、提升身体质素的相关运动(如锻炼肌肉等)、再做45分钟带氧运动,整个组合约1至1.5个钟。带氧运动由于时间较长,除了选择时要因应个人喜好,还要计算好自己的心跳范围,比较方便的,会是健身仪器,可在仪器上作个人的设置,并显示运动时的情况,另一方面款式也较多,如太胖或膝盖有伤患的人士,可玩手部单车,只要达到一定指标,同样有减肥的效果。而其他的运动,则要视乎其消耗的热量,一般来说,羽毛球、网球每分钟每公斤体重所消耗的热量,就比篮球、跳绳为少。

徐善美提醒带氧运动一旦开始,不好作中途休息。「不少人上健身室,做了十几分钟的跑步机,休息数分钟,再玩踏单车,然后休息又再玩,这不能达减肥之效,做运动需要一气呵成,中途若太闷可转换一两款,但切忌在转换时间休息。」

选运动先问目的为何

所以选择什么带氧运动就非常重要,徐善美提供以下因素作考虑:「一向没运动习惯的人,最困惑的是不知如何开始,哪些运动是有效的、哪些才是适合自己。可先问自己目的为何,运动是因为太肥需要减、还是想提升心肺功能;第二是要平衡身体的需要,例如身体的柔韧度,若偏低,反而不适合一下子做太过刺激性的运动;第三是可持续性,燃烧脂肪必须是每次做45分钟的带氧运动;最后是体重,好像过重的人,跑步会对膝盖造成更多的压力,并非运动初期的选择,反而踏单车或手部单车较佳。」


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